Makrotápanyagok
Szénhidrátok, fehérjék, és a zsírok
A szénhidrátról azt kell tudni, hogy tud raktározódni a szervezetben glikogénként a májban és az izomban. A szénhidrátokat csoportosíthatjuk egyszerű és összetett szénhidrátokként. Egyszerű szénhidrát a cukor, a fehérliszt, tehát minden olyan, ami gyorsan felszívódik, ezáltal megemeli a vércukorszintet, hirtelen nagy energiához jut a szervezet. Ezeknek magas a glikémiás indexük. Összetett vagy komplex szénhidrátok, amelyek lassabban szívódnak fel, nem emelik meg a vércukorszintet, és ezáltal folyamatos energiához jut a szervezet. Ezeknek alacsonnyabb a glikémiás indexük. A glikémiás index egy olyan mérőszám, amely megmutatja, hogy a vércukorszint mennyire emelkedik az adott étkezés után. Összetett szénhidrátok: teljes kiörlésű gabona, zabpehely és minél több rostot tartalmaz, annál jobb. A rost segít abban, hogy a szénhidrát minél lassabban szívódjon fel. A szervezetnek nem igazán van szüksége egyszerű szénhidrátokra, cukrokra. Ha a szénhidrátokat csökkentjük vagy megvonjuk, akkor a szervezetünk a fehérjét és a zsírokat kezdi el használni. Fontos a szénhidrát, kell az agyi és az idegrendszeri funkcióhoz. Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, akkor raktározódik, és zsírrá alakul. Az éhséget, az éhség érzetet a tápanyagok csökkentik, nem pedig a bevitt kalória, ezért nem mindegy, hogy adott kalóriát miből viszünk be. Fontos, hogy összetett szénhidrátokat együnk,magas rosttartalmúakat, hogy ezzel is segítsük a felszívódásukat. A rost is az összetett szénhidrátok közé tartozik
Fehérjék
Attól még, hogy sok fehérjét eszünk, attól még nem leszünk izmosak, ahhoz edzeni, mozogni kell. A fehérjéket külön kell venni komplett és inkomplett proteinekre. A komplett fehérjék azok, amelyek minden esszenciális zsírsavat tartalmaznak, tehát olyanokat, amelyek a szervezetben nem fordulnak elő, és ezért táplálkozás során kell bevinni őket. Az inkomplett fehérjékből hiányzik bizonyos aminósav, ezért nem teljes értékűek. Fontos fehérje források a hús, a hal, a tojás, a tej, a tejtermékek, magvak, és a hüvelyesek. Fontos, hogy minden étkezésünk megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon. Ha nem megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, akkor megkezdődnek a katabólikus folyamatok, tehát a leépítő folyamatok, tehát az izomrendszerünk is leépül. Ha túlzott fehérjefogyasztás van jelen, ami nagyon ritka, ilyen esetben nem járul hozzá az egészségünkhöz a magas fehérje fogyasztás.
Zsírok
A zsírok nagyon fontosak a hormonrendszerben, a vitaminok felszívódásakor. Vannak telített zsírok, amelyek szobahőmérsékleten általában szilárdak, elsősorban állati eredetűek, de lehetnek növényi eredetűek. Ide tartozik a vaj, a margarin, és a kókuszolaj is. A kókuszolajról fontos tudni, hogy tartalmaz MCT, amelynek a lényege, hogy a szervezet nem zsírként használja fel, és ezért nem raktározódik. A telítetlen zsírsavak, amelyek általában szobahőmérsékleten folyékonyak, és beszélhetünk egyszeresen és többszörösen telítetlenről. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatóak az oliva olajban, avokádóban, magvakban. A töbszörösen telítetlen zsírsavak lényege, hogy esszenciálisak, a szervezet számára nélkülözhetetlenek, pont azért, mert a szervezet nem képes őket előállítani. Ezek fő forrása a halak, a lenmag, különböző magvak.
Amit a zsírokról a legfontosabb tudni, hogy vannak transzzsírok, amelyek mesterségesen előállítottak hidrolizálás során, ez esetben a növényi olajokhoz hidrogént adnak, hogy szilárdabbá tegyék őket. A transzzsíroknagyon rossz, egészségtelen zsírok, ezért nagyon fontos megnézni a termékleírást, összetevőlet. A transzzsírok fő forrásai mindenféle előre elkészített fagyasztott termék, sütemény, pizza, margarin. Ezeket érdemes elhagyni, vagy a legkevésbé károsabbat választani. A tranzsírok, a telített zsírok mind emelik a vér koleszterin szinjét. A magas koleszterin szint a szív-és érrendszeri betegségek okozója. Tehát a jó zsírokat be tudjuk vinni elsősorban a halakból, a hüvelyesekből, magvakból. A zsíroknál még oda kell figyelni, hogy 1g zsír elégetése több, mint kétszer annyi kalória, mint a szénhidrátok és a fehérjék elégetése. Mind a három makrotápanyagra szükségünk van.
Mit tehetünk egészségünk megőrzésének érdekében?
A megoldáshoz kattints a gombra!